【ズボラダイエット】食事制限なし！40代主婦でも簡単にできる体重・体型を維持する方法

こんにちは！ぶらうにー♪（@uniika_8256)です。

私はかなりのズボラで、今までもダイエットというものを続けられたことがありません。

食べることが大好きなので食事を制限することで体重や脂肪を減らすことが苦痛に感じるのです（涙）

そんなズボラな私でもなんとかそれなりの体重と体型を維持できていますので、気をつけていることなどをご紹介していきます。

ただしこれは、私にはうまくあてはまっていることであって、どの人にでもあてはまることではないということをご了承ください。

食事をする順番に気をつける

食べることが大好きな私にとって毎日3食の食事は至福のときです。でも、食べることが好きだからといって、なんでもかんでも本能のおもむくまま食べていてはすぐに脂肪だらけになってしまいます。

そこで、食事をするときのマイルールを決めて実践しています。

・最初に野菜をたっぷりと食べる

・次にタンパク質や味噌汁などを自由に食べる

・最後に、お腹にまだ空きがあれば炭水化物を食べる

気をつけているのはこれだけですが、すでに胃袋が大きくなっている人は炭水化物の摂取量が多くならないように野菜やタンパク質をたっぷり食べてください。

タンパク質も脂肪たっぷりのお肉ばかり食べていては脂肪はどんどん蓄積されていきますので、なるべく脂身の少ない部位を選んで食べましょう。

お魚に含まれる脂肪は不飽和脂肪酸で体には蓄積されにくいものですのであまり細かく気にしなくても大丈夫です。

肉や魚などの動物性タンパク質だけでなく、納豆や豆腐などの大豆製品も食べることで、植物性のタンパク質もバランスよく摂取しましよう。

食べる時間に気をつける

夜ガッツリ食べると太りやすいと言われていますよね。

今日寝るであろう時間から遡って3時間前を過ぎたら食べないようにしましょう。

家族や友人と外で食事するのが好きな人にはつらい項目になりますが、夕飯はなるべく家で食べるようにすることで無制限に食べてしまうことを防ぎましょう。

夕飯を食べた後さっさと歯磨きを済ませてしまうと、追加で何か食べるということも防ぐことができます。

甘いものは夕飯前まで

私は甘いもの（スイーツ）が大好きです。

仕事で疲れた心と身体を癒やすために、菓子パンやチョコレート・アイスクリームなどをよく食べていました。

また、食事をした後は甘いもので口直しをするのも好きで、よく食事の後に食べてしまっていました。

そして血液検査の結果・・・

中性脂肪とコレステロールの値が爆上げになりました（涙）

『この数値を治すためには、砂糖を控えなさい』とお医者さんに言われてしまいました。この数値が下がらないといつも飲んでいるお薬の処方がストップしてしまうので、とても困ります。

次の血液検査までにはなんとしても数値を下げようと決意し、甘いものを食べるのは極力控えるようになりました。

とはいえ、もともと甘いもの大好きな人間ですので、いきなり０にするのはストレスが溜まります。どうしても食べたいときは夜を避けて、少量摂取しています。

また、市販のスイーツは砂糖がたっぷりと入っていますので、ケーキやクッキー・あんこなどは手作りすることで砂糖の量を加減することができます。

妊婦時代にも太りすぎにチェックが入りましたので、お菓子を手作りしていました。

今は「クックパッド」などのレシピサイトで探せば簡単にスイーツのレシピを入手することができます。そのレシピに書いてある砂糖の量を自分の好みの量に加減して作れば、砂糖控えめスイーツの出来上がりです。

移動はなるべく車は使わない

車を使わないとどこにも行かれないような郊外にお住みの方には難しいことかもしれませんが、買い物や病院へ行くときはなるべく自転車で行くようにしています。

片道30分くらいの道のりでしたら自転車で行くことのほうが多いです。

本当は徒歩で行くほうがより体にはいいのだと思うのですがズボラなもので・・・自転車を選択しています。後ろにもカゴをつけておけばけっこう多い荷物も載せることができます。

ただし、小さいお子さんを連れて自転車を30分も漕ぐとけっこうしんどいので、小さいお子さんのいる方は無理せず車で行くか自転車で行くかをその都度チョイスしてください。

私も子連れで30分かかるスーパーまで自転車で行ったことがありますが、毎回帰りには後悔していました。

もう一度言いますが、小さいお子さんがいる方は無理をしないでください。

ながら運動で筋肉をつけよう

ズボラな性格の私は、激しい運動は苦手です。過去に「ビリーズブートキャンプ」「コアリズム」「カーヴィダンス」などにもチャレンジしましたが、長くは続きませんでした。でも筋肉がなければ脂肪は燃焼しませんよね？

余計な脂肪を燃焼させるためや体調を維持するために必要な筋肉量を保つためには何をしたらいいのか考えました。実践しているのは下記のものです。

・階段があるときはエスカレーターやエレベーターは使わず階段を上る

元気があるときは一段抜かしで上ります。太ももを持ち上げることで、太ももの筋肉を鍛えます。

・レジなどで並んでいるときは、少しかかとを上げる

レジなどで列に並んでいるときや、夕飯の支度やお皿洗いなどの家事の時間にかかとを少し上げて、お尻の筋肉を鍛えています。

年齢を積み重ねるとお尻はどんどんたれてきてしまいますが、ちゃんと筋肉があれば著しくたれることはありません。このとき、お尻の穴にも力を入れて締めておくと更に良いです。正しい姿勢も保つことができますし、お腹も引き締まります。

・テレビを見るときには背もたれには寄りかからないようにする

座る姿勢のときにいつもどこかに寄りかかっている人は背筋力が全然ない場合が多いです。

背筋力がないと腰が痛くなったり、姿勢が悪くなったりします。実は腹筋を鍛えることと同じくらい、背筋を鍛えることも重要なのです。

筋トレで腹筋を鍛えるときは、背筋も必ず鍛えましょう。背筋を鍛えることで美しい姿勢になりますし、ぎっくり腰などにもなりにくくなります。

お風呂でながら筋トレ

手っ取り早く痩せやすい体質を手に入れたいなら、太ももの筋肉をつけるといいそうです。シャワーを浴びるときは立ってスクワットをしながら浴びます。ほんの数分ですが、やらないよりはいいです。

この他に、湯船に浸かっているときは背中を湯船から離し、足を浮かせて上げたり下げたりすると腹筋がつきます。

お風呂ではないですが、トイレに行ったときも最後に便座に腰をかけたまま足を上げたり下げたりするといいです。筋肉を鍛える時間が増えます。

便秘をしない

なるべく便秘をしないように食物繊維をたっぷり取りましょう。毎日忙しく決まった時間にトイレに座れない方も多いかもしれませんが、便秘をするとお肌も荒れますし、お腹は張って苦しいですよね。

脂っこいお肉ばかり毎日毎食食べていると便秘になりやすいです。

逆に、毎日朝トイレで排便することをルーティン化できれば、つらい便秘とおさらばできます。「朝食を食べたらトイレに行く」「朝イチのコーヒーを飲んだらトイレに行く」など決めて、習慣化していきましょう。

終わりに

年齢が上がれば上がるほど、脂肪はつきやすく痩せにくい体になっていきます。毎日ほんのちょっとの心がけで体調も体型も維持できるなら嬉しいですよね。これから先、他にもやるといいことを思いつきましたらその都度更新していきたいと思います。

『実年齢の割にはキレイ』そう言われるために、これからもできることをがんばりたいと思います。